Eine Reise durch die Nacht – Gesunder Schlaf und wie sich dieser fördern lässt

Wir verbringen ca. ein Drittel unseres Lebens schlafend. Umso überraschender ist es, dass dennoch einige Mythen über unsere nächtlichen Vorgänge kursieren und wenig Wissen darüber verbreitet ist, wie gesunder und natürlicher Schlaf eigentlich abläuft. Zum Beispiel wird häufig angenommen, dass wir nach dem Einschlafen kontinuierlich immer weiter in den Tiefschlaf bis zum tiefsten Punkt sinken und der Schlaf danach kontinuierlich wieder aufsteigt, bis wir am nächsten Morgen aufwachen. Tatsächlich treten nachts natürlicherweise viele kurze, häufig nur eine Minute andauernden Aufwachphasen auf, an die wir uns am nächsten Morgen oft gar nicht erinnern. Schlafunterbrechungen bedeuten also nicht, dass man schlecht schläft –  sie gehören schlicht zu einem gesunden Schlaf. Insgesamt ist der Schlaf sogar ein sehr aktiver Prozess, der in mehreren ca. 90-minütigen Zyklen abläuft.  

Innerhalb eines Schlafzyklus stehen verschiedene Schlafstadien miteinander im Wechselspiel. Durch die Möglichkeit, Gehirnströme, Augenbewegungen und Muskelspannungen zu erfassen und aufzuzeichnen, ist es Wissenschaftlern gelungen, diese Schlafstadien zu erkennen und zu analysieren. Jedes Schlafstadium ist durch unterschiedliche Körperzustände und verändertes Erleben gekennzeichnet:  

Stadium 1 – Das Einschlafstadium 
Das Einschlafstadium bezeichnet den Übergang zwischen Wachen und Schlafen und macht ca. 10% der Nacht aus. Dabei treten langsame, rollende Augenbewegungen auf. Außerdem können bizarre Bilder und Gedanken erscheinen – sog. hypnagoge Halluzinationen. Diese können ziemlich erschreckend sein, sind aber tatsächlich ganz natürlich. Insgesamt lässt sich dieses Stadium ganz gut mit dem Gefühl des „Dösens“ beschreiben. Dabei ist das Bewusstsein noch bei weitem nicht abgeschaltet. Ein kurzes Aufschrecken ist für dieses Stadium ebenfalls charakteristisch.  

Stadium 2 – Der leichte Schlaf 
Wir verbringen ca. die Hälfte unserer gesamten Schlafenszeit im Leichtschlaf. Dabei sind die Augen ruhig und die Augenlider aktiv geschlossen. Außerdem ist der Spannungszustand der Muskeln verringert und der Organismus beginnt, sich nach außen abzuschirmen. Allerdings ist auch in diesem Stadium das Bewusstsein noch nicht ganz abgeschaltet, d.h. man ist noch relativ leicht aufzuwecken.  

Stadium 3 und 4 – Der (leichte) Tiefschlaf 
Häufig wird angenommen, dass die ganze Nacht am besten aus Tiefschlaf bestehen sollte. Im Tiefschlaf befindet man sich allerdings max. 15-20% der Nacht – und das sogar noch in der ersten Hälfte der Schlafenszeit. Dabei ist es egal, wann man zu Bett geht – der Tiefschlafanteil tritt unabhängig vom Einschlafzeitpunkt auf. Der Mythos, dass man vor Mitternacht am besten schläft, ist also nicht wahr. Der Tiefschlaf trägt maßgeblich zu unserer Regeneration und Erholung bei. Die Muskeln sind tiefenentspannt, die Augen ganz ruhig, der Blutdruck fällt ab, die Atmung und der Herzschlag werden langsamer. Es werden Wachstumshormone ausgeschüttet und das Immunsystem ist besonders aktiv. Auch hier ist das Bewusstsein nicht ganz abgeschaltet: Wir können bedeutsame Signale aus der Umgebung wahrnehmen und dadurch aufwachen. In diesem Schlafstadium kann außerdem das Phänomen des Schlafwandelns auftreten.  

Stadium REM – Der Traumschlaf 
Für dieses Stadium sind rasche Augenbewegungen charakteristisch – daher die Bezeichnung REM (=Rapid Eye Movement). Es macht ca. 20% der Schlafenszeit aus. Herzschlag, Blutdruck und Atmung sind hier schneller und unregelmäßiger. Das Gehirn sorgt aktiv für eine Erschlaffung der Skelettmuskulatur, sodass geträumte Bewegungen nicht tatsächlich ausgeführt werden. Allerdings treten gelegentlich Zuckungen auf. Im Gegensatz zum Tiefschlaf werden äußere Reize komplett ausgeblendet, sodass Informationen aus dem Gedächtnis und den Zentren für Emotionen und Motivation ungestört verarbeitet werden können. Dabei entstehen vermutlich unsere Träume. Diese sind also – egal ob lebendig, bizarr oder rational und realitätsnah – völlig natürlich. Schließlich ist man aus diesem Stadium schwerer zu wecken, als aus dem Tiefschlaf.  

Auch wenn sich diese „Schlafarchitektur“ herauskristallisiert hat, ist Schlaf sehr individuell. Häufig werden acht Stunden Schlaf als eine Zauberformel für eine erholsame Nacht und ein hohes Wohlbefinden am nächsten Tag angesehen. Dabei gibt es aber auch Kurzschläfer, die sich nach vier bis fünf Stunden erholt fühlen, und Langschläfer, die erst nach neun bis zehn Stunden ausgeruht sind. Außerdem ist das Befinden am Tag nicht ausschließlich von der Qualität des Nachtschlafes abhängig, sondern von einer Vielzahl an Faktoren.  

Regelmäßiger Schlaf ist zweifelsohne wichtig, dennoch ist es unschädlich, wenn man ab und zu Nächte nicht so gut schlafen kann. Vor allem in Phasen, in denen man viel Stress ausgesetzt ist oder mit belastenden Ereignissen gedanklich beschäftigt ist, sind den meisten sicherlich Schlafprobleme bekannt. Häufig meint man, sich nach einer schlechten Nacht tagsüber extra schonen zu müssen. Allerdings ist ausreichende Tagesaktivität aber notwendig, um in der darauffolgenden Nacht gut schlafen zu können. Dabei muss Schlaf in der darauffolgenden Nacht entgegen der häufigen Annahme nicht „nachgeholt“ werden – der Körper reguliert einen Schlafverlust nämlich durch die Schlafqualität und nicht durch die Schlafquantität. 

Wenn Schlafprobleme mindestens einen Monat anhalten und mindestens dreimal pro Woche auftreten, ein deutliches Leiden verursachen und die Funktionsfähigkeit während des Tages einschränken, kann man von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung sprechen. Diese sind unangenehm, aber kein Grund zur Panik!  

Im Rahmen einer Psychotherapie werden nichtorganische Schlafstörungen behandelt. Dabei stellen emotionale Ursachen einen primären Faktor dar. Das heißt, die Symptome der Schlafstörung treten nicht aufgrund einer anderen körperlichen Erkrankung oder durch die Einnahme von psychotropen Substanzen (z.B. Alkohol, Opiate, Kokain, Beruhigungs- und Schlafmittel etc.) auf. Zu den nichtorganischen Schlafstörungen zählen Insomnien (Ein- und Durchschlafstörungen), Hypersomnien (Störungen mit einem Übermaß an Schläfrigkeit/Schlafbedürfnis), Parasomnien (nächtliche Verhaltensauffälligkeiten wie Schlafwandeln, Angstattacken, Albträume) sowie Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen. Häufig treten Schlafstörungen auch in Kombination mit anderen psychischen Erkrankungen (z.B. Depressionen) auf. In einer Psychotherapie kann man dann z.B. individuell entscheiden, ob die Schlafstörung eine Hauptbeschwerde darstellt und explizit behandelt wird.  

Zu einem gesunden Schlaf verhilft in einem ersten Schritt oft schon ausreichendes Wissen über die Natur unseres Schlafs – wie oben beschrieben. Außerdem kann man auch einige Maßnahmen ergreifen und Verhaltensweisen einüben, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern und auch bei Schlafproblemen und Schlafstörungen helfen können:  

  • regelmäßig aufstehen und zu Bett gehen (max. Abweichung von ca. 30 Minuten) 
  • keine längeren Nickerchen tagsüber (Ausnahme: 20 bis 30 Minuten vor 15 Uhr) 
  • 4 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr trinken  
  • üppiges Essen und aufputschende Getränke kurz vor dem Zubettgehen vermeiden 
  • „Pufferzone“ zwischen dem Alltag und dem Zubettgehen zur Erholung einbauen (z.B. Tagebuch schreiben, Stretching) 
  • regelmäßiges „Zubettgeh-Ritual“ (max. 30 Minuten), um den Körper auf die Schlafenszeit vorzubereiten  
  • Bett nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten nutzen (nicht zum Fernsehen, Arbeiten, Essen, Grübeln, Ärgern, Sorgen, …) 
  • möglichst nichts essen, wenn man nachts aufwacht 
  • kurz vor dem Schlafen und nachts keinem hellen Licht aussetzen (besonders auch keinem Blaulicht, z.B. beim Handy)  
  • Schlafumgebung an individuelle Vorlieben anpassen (Ausstattung, Raumtemperatur, Beleuchtungsverhältnisse) 
  • bei quälender Schlaflosigkeit das Bett verlassen  
  • während des Tages genügend körperlich betätigen  

Quellen:  

Müller, T., Paterok, B. (2010). Schlaftraining. Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen. Hogrefe. 

Holzinger, B., Klösch, G. (2018). Schlafstörungen. Psychologische Beratung und Schlafcoaching. Springer. 

Dilling, Horst; Freyberger, Harald J. (Hg.) (2019): Taschenführer zur ICD–10–Klassifikation psychischer Störungen. Mit Glossar und diagnostischen Kriterien sowie Referenztabellen ICD-10 vs. ICD-9 vs. DSM-IV-TR : nach dem englischsprachigen Pocket Guide von J. E. Cooper. 9., aktualisierte Auflage unter Berücksichtigung der Änderungen gemäß ICD–10 GM (German Modivication). Bern: Hogrefe. 

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