Stressreduktion in der Vorweihnachtszeit. Eine persönliche Empfehlung.

Die letzten Tage vor Weihnachten sind oft eine stressige Zeit. Feiertage, für Manche auch Ferien oder der Urlaub sind in Aussicht, aber man ist noch nicht ganz da und zu all dem kommt noch eine ganze Liste von Erledigungen, die zu machen sind, bevor man endlich entspannen kann. Diese Kombination macht für mich die Vorweihnachtszeit oft zu einem Hoch für Angstzustände und Unruhe, obwohl Ich mir jedes Mal vornehme, sie diesmal anders anzugehen. Der Grund ist, dass bei einem hohen Level von dauerndem Stress nur Kleinigkeiten nötig sind, um echte Angst, oder sonstige unangenehme Körperreaktionen auszulösen. Deswegen ist eine gute Möglichkeit solche Reaktionen zu vermeiden, das allgemeine Stresslevel zu senken. Ich habe hier ein paar Methoden zusammengetragen, die mir dabei in der Vergangenheit geholfen haben und die ich als besonders nützlich empfinde. Ich habe die Anleitungen bewusst eher offen und nicht zu ausführlich gehalten, da man bei solchen Übungen nichts wirklich falsch machen kann. Im Vordergrund sollte immer stehen, dass man selbst sie als angenehm empfindet. 🙂

1. Progressive Muskelentspannung

Die erste Übung in der Liste (wahrscheinlich aufgrund meiner persönlichen Präferenz!) ist die PME. Sie eignet sich zum langfristigen Stressabbau, aber auch als kurzfristige Intervention, falls man sich in einer konkreten Situation gerade überfordert oder ängstlich fühlt. Die Durchführung funktioniert so:

  • Atme tief, aber sodass es für dich angenehm ist
  • Konzentriere dich auf einen Muskel in deinem Körper
  • Spanne den Muskel ein paar Sekunden an und achte darauf, dass du dabei weiteratmest
  • Entspanne den Muskel wieder

Wenn du etwas Zeit hast, kannst du diese Übung im Liegen oder Sitzen machen, und langsam alle Bereiche deines Körpers damit durchgehen. (Und womöglich dabei einschlafen, so wie ich…) Wenn du dich aber gerade akkut gestresst oder ängstlich fühlst, kannst du auch einfach für ein paar Sekunden deine Hände zu Fäusten ballen und wieder aufhören, wenn sich die Unruhe etwas gelegt hat. Meiner Erfahrung nach funktioniert die akute Intervention aber am besten, wenn man auch die lange Übung ab und zu durchführt.

2. Diaphragmatisches Atmen

Noch leichter und schneller als die PME ist das sogenannte Diaphragmatische Atmen: Für diese Entspannungsübung müsst ihr einfach nur 3 Sekunden lang einatmen, den Atem kurz anhalten und anschließend 6 Sekunden ausatmen. Das könnt ihr wiederholen, bis ihr euch ruhiger fühlt, oder eure negativen Gefühle verschwunden sind. Ich mache das meistens 10 Mal. Auch für diese Übung gilt wieder, dass die tatsächlichen Zeitabstände variieren können; Ich habe von unterschiedlichen Therapeuten schon verschiedenste Empfehlungen für die Dauer des Einatmens, des Haltens und des Ausatmens bekommen. Worauf es ankommt ist, dass eure Atmung tief und kontrolliert ist und ihr sie bewusst wahrnehmt.  Ich nutze diese Übung vor allem zur akuten Intervention, wenn ich mich ängstlich fühle, aber es schadet sicher auch nicht, sie zum Entspannen zu benutzen.

3. Gehmeditation

Das ist wahrscheinlich die einfachste Übung in meiner kurzen Liste: geht langsam vor euch hin und achtet dabei auf das Gefühl eurer Fußsohlen auf dem Boden oder in den Schuhen. Es schadet auch nicht, dabei bewusst auf die eigene Atmung zu achten. So kann man nervöses Auf- und Abgehen in etwas produktiveres verwandeln und unangenehme Wartezeiten ein wenig entschärfen. Ich verwende diese Übung daher oft in der Öffentlichkeit, wenn ich irgendwohin unterwegs bin. Wollt ihr sie zur langfristigen Stressreduktion nutzen, könnt ihr euch einen Untergrund aussuchen, der sich etwas interessanter an den Sohlen anfühlt: Gras oder Schnee zum Beispiel.

Zuletzt möchte ich euch noch den Tipp geben, den Übungen etwas Zeit zu lassen, bevor ihr entscheidet, ob sie für euch funktionieren, oder nicht. Oft brauchen sie ein bisschen Training, damit sie ihr Potential entfalten. Probiert rum und kombiniert sie wie ihr wollt; Ich hoffe ihr findet am Ende eine Übung oder Kombination von Übungen, die euch Hilft eurer Leben und besonders die Vorweihnachtszeit etwas ruhiger zu gestalten!